「冬になると気分が落ち込む…」
「朝起きるのがつらくなる」
「やる気がわかず、仕事に行くのもしんどい」

そんな経験はありませんか？

実は、毎年のように 冬になると気分が下がる人は少なくありません。

その原因のひとつとして知られているのが、**冬季うつ（季節性情動障害：SAD）**です。

今回は、冬季うつの特徴や原因、セルフケア方法、そして必要なときの相談先についてわかりやすく解説します。

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■ 冬季うつとは？
冬季うつは、主に 秋から冬にかけて気分の落ち込みが強くなる 心の状態を指します。

特徴的なのは――
✔ 春〜夏は比較的元気に過ごせる
✔ 冬だけ症状が出てくる（毎年繰り返すことも多い）

という点です。
症状としては以下のようなものがよく見られます。

• 気分が落ち込む・不安が強まる
• 朝起きられない、眠気が増える（過眠）
• 食欲が増す（特に甘いものや炭水化物）
• やる気が出ない
• 集中力が下がる
• 人と会うのがしんどくなる

「冬になると太りやすい」
「朝の布団から出られない」

なども冬季うつのサインである可能性があります。

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■ 冬季うつが起きる理由

原因として大きく関わるのが 日照時間の減少 です。
冬は日が短くなり、太陽の光を浴びる時間が自然と減ります。
すると、

① セロトニン（心の安定に関わるホルモン）が減る
気分の落ち込みや不安の高まりにつながります。

② メラトニン（睡眠ホルモン）が過剰に分泌される
眠気が増え、朝起きられない状態に。

③ 生活リズムが崩れやすくなる
気分の落ち込みと合わせて仕事・学校への影響が大きくなります。
特に日本は冬の寒さ・日照不足が地域によって大きく、
関西・滋賀・京都でも「冬になるとしんどい」と感じる人が多く見られます。

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■ 冬季うつのセルフケア方法
冬季うつは「気持ちの問題」ではなく、環境によるものが大きい心の状態です。
だからこそ、生活環境を整えることで改善が期待できます。

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① 朝いちばんに太陽の光を浴びる
もっとも効果が高いセルフケアです。
• カーテンを開ける
• ベランダに出る
• 5分〜10分だけでも日の光を浴びる
これだけでも体内時計が整い、セロトニンの分泌を助けます。

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② 規則正しい睡眠をとる
冬季うつは「眠りすぎ」になりやすい特徴があります。
・朝の同じ時間に起きる
・寝る前のスマホを控える
・ぬるめのお風呂でリラックス
など、小さな工夫が心の安定につながります。

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③ 適度に運動をする
軽い運動でもセロトニンが増え、気分が整いやすくなります。
• ウォーキング
• ストレッチ
• YouTubeの簡単な運動
「10分だけ」でも効果は十分です。

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④ 栄養をしっかり取る
冬は甘いものを欲しやすいですが、
・タンパク質（肉・魚・卵）
・ビタミンD（鮭・きのこ類）
などを意識すると良いです。

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⑤ ひとりで抱えない
冬季うつは 自分で気づきにくい のが特徴です。
• 「何もできない自分が嫌になる」
• 「仕事に行くのが怖い」
• 「やる気がわかない」
そんな状態が続くなら、ひとりで抱えず誰かに相談することが大切です。

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■ 仕事や生活に支障が出ているなら、支援を使っていい

冬季うつは、日常生活に大きな影響が出ることがあります。
• 朝どうしても起きられない
• 人と話すのがつらい
• 出勤前に気持ちが沈みすぎる
• 仕事に集中できない

そんな状態が続くと、
「自分はダメだ」
「このまま働けなくなるかも」
と不安が増してしまいます。

でも、あなたが悪いわけではありません。
冬季うつは環境がつくる“心の反応”であり、サポートを使うことで改善が見込めます。

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■ 大津市の就労移行支援「エール」では冬季うつの方もサポートしています

就労移行支援事業所エールでは、冬季うつや季節性の不調を抱える方へのサポートも行っています。
• 無理のないペースで通所（週1〜でもOK）
• 気分の波に合わせたスケジュール調整
• 睡眠・生活リズムの整え方を一緒に練習
• しんどい日の相談も歓迎
• 就職したあともフォロー（定着支援）

冬のつらさは、「ひとりで頑張り続ける」必要はありません。
あなたのペースで大丈夫です。

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■ 冬季うつで悩んでいるあなたへ

もし今、
「この冬もまたしんどい…」
「気持ちが重くて仕事に行けない」
「誰にも相談できないままつらい」

そんな気持ちがあるなら、まずは一度話してみませんか？

話すだけで気持ちが軽くなることも多いですし、
具体的にどんな働き方が合うのか、一緒に考えることもできます。冬は必ず終わります。
そして、あなたのつらさにも終わりがあります。
ひとりで抱えず、小さな一歩を踏み出してみてくださいね。